철분함량이 많은 음식 알아보기 – 빈혈 예방과 에너지 회복의 열쇠

철분함량이 많은 음식 알아보기 – 빈혈 예방과 에너지 회복의 열쇠

철분은 우리 몸에서 산소를 운반하는 헤모글로빈 생성의 핵심 영양소입니다.
특히 여성은 생리, 임신, 출산, 다이어트 등으로 인해 철분이 부족해지기 쉬워
철분이 풍부한 음식으로 꾸준히 보충해주는 것이 중요합니다.

철분은 헤믹(heme) 철분과 비헤믹(non-heme) 철분으로 나뉘며,
동물성 식품의 철분 흡수율이 식물성보다 높은 편이지만,
비타민C나 유기산과 함께 먹으면 식물성 철분의 흡수율도 꽤 올라갑니다.

오늘은 철분이 풍부하게 함유된 대표 음식들을 분류별로 상세히 정리해볼게요.

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1. 소고기, 간 – 가장 대표적인 철분 식품

소고기와 간은 흡수율이 높은 ‘헤믹 철분’이 풍부한 대표 식품입니다.
특히 간은 철분뿐 아니라 비타민A, B12까지 함께 들어 있어
빈혈 예방에 매우 효과적입니다.

• 소간 (100g당 약 13mg의 철분)
• 돼지간 (100g당 약 12mg)
• 소고기 안심, 홍두깨살 (100g당 2~3mg)
• 섭취 팁: 간은 익혀서 섭취하고, 주 1~2회 정도가 적당

 

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2. 굴, 바지락, 홍합 – 철분이 숨은 바다 보물

조개류는 바다에서 얻을 수 있는 훌륭한 철분 공급원입니다.
굴 100g에는 약 8mg 이상의 철분이 들어 있으며,
흡수율도 꽤 높은 편입니다.

• 굴, 바지락, 홍합, 가리비
• 체내 흡수에 유리한 헤믹 철분 포함
• 섭취 팁: 끓이거나 데쳐서 비타민C 식품과 함께 먹기

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3. 시금치, 쑥갓, 케일 – 식물성 철분의 보고

초록잎 채소는 비헤믹 철분이 풍부하면서도 칼로리가 낮고 섬유질이 많아
철분 보충과 동시에 건강한 식단 구성에 적합합니다.

• 시금치 (100g당 약 2.7mg)
• 케일, 쑥갓, 비트잎 등도 고철분 채소
• 섭취 팁: 생으로 먹기보다는 살짝 데쳐서 드레싱 곁들여 먹기

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4. 콩류 – 식물성 단백질과 철분을 동시에

콩과 식물은 철분뿐 아니라 식이섬유, 단백질, 칼슘도 함께 들어 있는
대표적인 다기능 영양식품입니다.

• 병아리콩, 검은콩, 강낭콩 (100g당 약 4~6mg)
• 렌틸콩, 완두콩도 철분 풍부
• 섭취 팁: 비타민C가 풍부한 채소와 함께 샐러드로 활용

 

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5. 견과류와 씨앗류

소량으로도 영양 밀도가 높은 견과류는 철분 보충에도 유리합니다.
특히 아몬드, 해바라기씨, 호박씨 등은 철분뿐 아니라 아연, 마그네슘도 함께 보충 가능하죠.

• 해바라기씨 (100g당 약 6mg)
• 아몬드, 피스타치오, 호박씨 (100g당 3~5mg)
• 섭취 팁: 하루 20~30g 정도 간식용으로 섭취

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6. 말린 과일 – 작지만 강한 철분 공급원

물기를 제거해 영양이 농축된 말린 과일류는
소량으로도 비타민과 철분이 높은 편입니다.

• 건살구 (100g당 약 4~5mg)
• 건자두, 건포도, 무화과 등
• 섭취 팁: 요거트나 샐러드에 첨가하거나 간식으로 활용

 

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7. 달걀 노른자 – 흡수는 낮지만 자주 먹기 좋은 식품

달걀 노른자도 철분을 함유하고 있지만
기타 흡수 방해 성분으로 인해 실제 흡수율은 낮은 편입니다.
그래도 일상적으로 섭취하기 쉬워 좋은 보완 식품이에요.

• 계란 1개당 약 1.2mg
• 비타민C 식품과 함께 섭취 시 흡수율 개선
• 섭취 팁: 완숙보다 반숙으로 섭취 시 영양소 손실 적음

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8. 고구마, 감자, 브로콜리 – 뿌리채소 속 철분

고구마와 감자는 철분 함량은 낮지만
비타민C와 섬유질이 풍부해 철분 흡수를 돕는 보완식품입니다.
브로콜리는 철분과 비타민C가 동시에 들어 있는 '완성형 채소'예요.

• 고구마, 감자: 철분 + 비타민C 조합
• 브로콜리: 100g당 약 1mg 철분
• 섭취 팁: 샐러드, 찜, 구이 형태로 자주 활용

 

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철분 함량 높은 음식 요약표

식품군 식품 예시 철분 함량 (100g 기준)

동물성	소간, 돼지간	약 12~13mg
해산물	굴, 바지락	약 5~8mg
채소	시금치, 쑥갓	약 2~3mg
콩류	병아리콩, 렌틸콩	약 4~6mg
견과류	해바라기씨, 호박씨	약 4~6mg
말린 과일	건살구, 건포도	약 3~5mg
달걀	노른자	1.2mg
기타	브로콜리, 감자	1mg 내외

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철분 흡수율을 높이는 팁

• 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 섭취: 오렌지, 파프리카, 키위, 레몬 등
• 커피, 녹차는 식후 1~2시간 후에 섭취: 탄닌 성분이 철분 흡수 방해
• 칼슘이 많은 유제품과 동시 섭취 피하기: 철분과 경쟁 흡수 발생
• 공복보다는 식사 중 또는 직후 섭취가 효율적

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철분은 그저 ‘빈혈 있는 사람만 챙기면 되는 영양소’가 아닙니다.
산소 운반, 에너지 대사, 면역 기능까지 모두 연결된 핵심 요소예요.
일상적인 식단 속에 철분이 풍부한 식품들을 하나씩 꾸준히 포함시켜
피로 없는 하루, 건강한 피부와 머릿결, 집중력 있는 삶을 만들어 보세요.