마그네슘이 풍부한 음식 8가지 – 피로, 근육경련, 불면까지
- 건강정보
- 2025. 6. 27. 11:10
마그네슘이 풍부한 음식 8가지 – 피로, 근육경련, 불면까지 잡는 자연 영양소
마그네슘은 우리 몸에서 300가지 이상의 효소 반응에 관여하는 필수 미네랄이에요.
근육과 신경의 정상적인 기능은 물론이고, 심장 건강, 뼈 건강, 면역력, 수면의 질에도 큰 영향을 주죠.
하지만 한국인의 마그네슘 섭취량은 평균 권장량에 미치지 못하는 경우가 많아,
식사로 충분히 보충해주는 것이 중요해요.
오늘은 마그네슘이 풍부하게 들어 있는 대표적인 식품 8가지를 소개해드릴게요.
매일 식단에 하나씩만 넣어도 피로와 스트레스, 수면 문제에 큰 도움이 될 수 있어요.
1. 아몬드 – 하루 한 줌, 뼈와 신경에 좋은 견과류
- 100g당 약 270mg의 마그네슘 함유
- 비타민 E, 불포화지방산, 식이섬유도 풍부
- 하루 한 줌(약 23알) 정도면 간식으로도 딱 좋아요
Tip: 과도한 섭취는 열량 과잉이 될 수 있어 하루 25~30g 이하로 조절하세요.
2. 바나나 – 간편하게 챙기는 에너지 과일
- 중간 크기 1개(약 120g)에 마그네슘 약 30~35mg
- 칼륨, 비타민 B6도 풍부해 근육 이완과 피로 회복에 탁월
- 특히 운동 전후 간식, 잠들기 전 간단한 수면 유도 음식으로도 좋아요
Tip: 너무 익은 바나나는 당 지수가 높아지므로 적당히 노란 상태에서 섭취하세요.
3. 다크초콜릿 – 달콤하게 즐기는 고마그네슘 간식
- 카카오 함량 70% 이상 제품에 마그네슘 풍부 (100g당 약 200~230mg)
- 항산화 성분인 플라보노이드가 풍부해 심장 건강에도 도움
- 단, 당분과 열량이 높기 때문에 하루 한 조각(10~20g)이 적절해요
Tip: 설탕 함량이 적고 카카오 함량 높은 제품으로 고르세요.
4. 시금치 – 자연 그대로의 미네랄 채소
- 익힌 시금치 100g당 마그네슘 약 80~90mg
- 철분, 엽산, 비타민 K도 함께 들어 있어 빈혈 예방과 혈액 순환에 도움
- 데쳐서 나물로 먹으면 흡수율도 높고 칼륨 손실도 적어요
Tip: 생으로 먹으면 옥살산이 칼슘 흡수를 방해할 수 있으므로 가볍게 데쳐서 섭취하는 게 좋아요.
5. 두부 – 식물성 단백질과 마그네슘을 함께
- 100g당 약 30~40mg의 마그네슘
- 뼈 건강에 중요한 칼슘, 단백질까지 함께 들어 있어
채식하는 분이나 노년층에게 더욱 유용한 식품이에요
Tip: 자극적이지 않게 간장이나 참기름 정도로만 양념해서 드시면 소화도 부담 없어요.
6. 병아리콩 – 여성에게 특히 좋은 영양콩
- 100g당 마그네슘 약 80~100mg 함유
- 단백질, 식이섬유, 철분도 풍부해 다이어트 식단과 변비 예방에 탁월
- 볶아서 간식으로 먹거나 샐러드, 수프, 커리 등에 넣어 활용하면 좋아요
Tip: 병아리콩은 불린 후 삶아야 소화가 잘 되고 영양소 흡수율도 높아져요.
7. 귀리 – 현대인의 아침 식사 필수품
- 100g당 마그네슘 약 150~180mg
- 식이섬유와 베타글루칸 함유로 콜레스테롤 개선 및 포만감 높임
- 오트밀, 그라놀라, 죽, 팬케이크 재료 등으로 다양하게 활용 가능
Tip: 꿀이나 바나나를 곁들이면 영양 균형과 맛을 동시에 잡을 수 있어요.
8. 해바라기씨 – 한 줌으로 채우는 미네랄
- 100g당 마그네슘 약 325mg으로 가장 높은 수준
- 비타민 E, 셀레늄, 불포화지방산도 함께 함유
- 볶아서 샐러드에 뿌리거나 요거트에 섞어 간편하게 즐기기 좋아요
Tip: 짠맛 나는 제품보다는 무염 볶음 해바라기씨가 건강엔 더 좋아요.
마그네슘 하루 권장 섭취량 (성인 기준)
구분 권장 섭취량 (mg)
| 성인 여성 | 280~310mg |
| 성인 남성 | 350~400mg |
| 임산부 | 약 350mg |
| 수유부 | 약 310mg |
마그네슘이 부족하면 나타날 수 있는 증상
- 눈꺼풀 떨림, 근육 경련
- 만성 피로, 무기력
- 수면 장애
- 손발 저림, 불안감
- 심장 박동 불균형
이런 증상이 있다면 식이조절을 통해 마그네슘을 꾸준히 섭취해보세요.