브로콜리 효능과 부작용 10가지씩 알아보기
- 건강정보
- 2025. 6. 24. 14:45
브로콜리는 ‘채소계의 슈퍼푸드’라고 불릴 만큼 영양소가 매우 풍부한 녹색 채소예요.
비타민C, 비타민K, 엽산, 식이섬유는 물론 항암 작용이 있는 설포라판과 같은 파이토케미컬도 가득 들어 있어요.
오늘은 브로콜리의 대표적인 효능 10가지와 함께, 섭취 시 주의해야 할 부작용 10가지도 함께 총정리해드릴게요.
매일 먹고 싶은 슈퍼푸드, 브로콜리 효능과 부작용 10가지씩 알아보기
브로콜리는 칼로리가 낮고 식이섬유가 많아 다이어트 식단에도 자주 등장하지만,
단순히 체중 관리용 채소로만 보기엔 아까운 놀라운 건강 효능을 지니고 있어요.
하지만 특정 체질이나 상황에서는 오히려 위에 부담이 되거나 건강을 해칠 수도 있으니, 부작용도 반드시 알고 섭취해야 해요.
1. 브로콜리 효능 10가지
① 항암 작용
브로콜리에 풍부한 **설포라판(sulforaphane)**은 강력한 항산화 성분으로,
암세포의 성장 억제와 발암물질 해독에 도움을 줘요.
- 위암, 대장암, 유방암, 전립선암 예방에 도움
- 간 해독 효소를 활성화해서 발암물질 배출
② 면역력 강화
비타민C 함량이 레몬 못지않게 높아서, 면역세포 활성화에 좋아요.
세균, 바이러스 감염을 막아주고 감기 예방에도 효과적이에요.
- 100g 기준 비타민C 89mg
- 면역 방어력 향상 + 회복력 강화
③ 눈 건강 보호
브로콜리에는 루테인과 제아잔틴 성분이 함유돼 있어,
황반을 보호하고 백내장, 황반변성 등 노화성 눈 질환 예방에 도움을 줘요.
- 장시간 스마트폰, 컴퓨터 사용하는 현대인 필수
- 시력 유지, 눈 피로 완화
④ 피부 노화 방지
브로콜리의 항산화 성분들은 자외선 손상으로부터 피부를 보호해주고,
콜라겐 분해를 억제해 주름 생성을 막아줘요.
- 비타민A, C, E가 모두 풍부
- 피부 탄력 유지, 미백 효과도 기대
⑤ 혈압 조절
브로콜리는 칼륨이 풍부하고 나트륨 배출을 돕는 작용을 해서
고혈압 예방에 효과적이에요. 특히 나트륨 섭취가 많은 한국인에게 꼭 필요한 채소예요.
- 혈압을 자연스럽게 안정시키는 데 도움
- 혈관 유연성 개선
⑥ 콜레스테롤 개선
브로콜리 속 식이섬유와 설포라판은 혈중 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추고 HDL(좋은 콜레스테롤)은 유지해줘요.
- 혈관 내 염증 억제
- 동맥경화, 심혈관 질환 예방
⑦ 혈당 조절
브로콜리는 혈당 지수가 낮고 식이섬유가 많아 혈당 상승을 천천히 억제해줘요.
당뇨병 환자들에게도 안전한 채소로 분류돼요.
- 인슐린 민감도 향상
- 당뇨 합병증 예방
⑧ 뼈 건강 강화
브로콜리에는 비타민K와 칼슘, 마그네슘이 풍부해서 뼈를 튼튼하게 만들어요.
골다공증 예방에도 좋은 채소예요.
- 골밀도 향상
- 갱년기 여성에게 특히 추천
⑨ 소화 촉진 및 변비 예방
식이섬유가 풍부해서 장 운동을 도와주고, 배변을 원활하게 만들어줘요.
소화기 건강에도 도움을 주고 장내 유익균 증식에 효과적이에요.
- 독소 배출, 장 건강 강화
- 다이어트 중 변비 완화용 채소
⑩ 체중 조절
브로콜리는 칼로리가 낮고 포만감이 좋아 다이어트 식단에 적합한 식품이에요.
지방 함량은 낮고 영양소는 높아 체중 조절에 이상적이에요.
- 100g당 34kcal
- 저탄수화물 + 고영양 식품
브로콜리 부작용 10가지
① 갑상선 기능 저하 유발 가능성
브로콜리는 갑상선 기능을 억제하는 고이트로겐(goitrogen) 성분이 있어
갑상선 기능저하증 환자는 과다 섭취를 피해야 해요.
- 요오드 부족 상태에서 섭취 시 위험
- 익혀 먹으면 해당 성분이 줄어듦
② 복부 팽만 및 가스
식이섬유와 유황 성분이 많아서 복부 팽만, 가스 발생이 심할 수 있어요.
특히 생으로 많이 먹을 경우 위에 부담이 갈 수 있어요.
- 과민성대장증후군 환자 주의
- 소량씩 나눠 섭취 권장
③ 과민반응 (알레르기)
아주 드물게 브로콜리에 두드러기, 입술 가려움, 복통 등의 알레르기 반응이 있을 수 있어요.
특히 십자화과(배추, 케일 등)에 알레르기가 있는 경우 주의해야 해요.
④ 칼륨 과다 위험
브로콜리는 칼륨이 풍부해서 신장 기능이 약한 분은 과다 섭취 시 혈중 칼륨 증가 위험이 있어요.
- 신장질환 환자 → 의사 상담 후 섭취
- 삶아 물에 헹궈 먹으면 칼륨 함량 감소
⑤ 설포라판 과잉 섭취 부작용
설포라판은 적당히 섭취하면 좋지만, 과잉 섭취 시 속쓰림, 복통, 설사 등의 부작용이 생길 수 있어요.
- 하루 권장량(100~200g) 이상 섭취는 삼가
- 즙, 분말 제품 과다 복용 주의
⑥ 와파린 복용자 주의
브로콜리의 비타민K가 혈액 응고에 영향을 주기 때문에,
와파린 같은 항응고제를 복용 중인 분은 섭취량을 일정하게 유지해야 해요.
⑦ 위장 장애
식이섬유가 너무 많아 위장이 예민한 분에게는 속이 불편하고 더부룩해질 수 있어요.
특히 공복 섭취는 피하는 것이 좋아요.
⑧ 생식 시 세균 오염 위험
브로콜리를 생으로 먹을 경우 세척이 잘되지 않으면 세균, 농약 잔류물이 문제가 될 수 있어요.
되도록 살짝 데치거나 삶아서 섭취하는 것이 안전해요.
⑨ 철분 흡수 방해
브로콜리 속 피틴산 등 일부 성분이 철분 흡수를 방해할 수 있어,
철분제 복용 중이라면 섭취 시간을 2시간 이상 띄우는 게 좋아요.
⑩ 비위에 부담
위가 약한 노약자, 어린이의 경우 많이 먹으면 비위에 부담을 주고 소화가 잘 안 될 수 있어요.
한 번에 많이 먹기보다는 여러 끼 나눠 섭취하는 게 좋습니다.
브로콜리 섭취 꿀팁
- 끓는 물에 30초~1분 데쳐서 찬물에 헹구기 (영양소 파괴 최소화 + 소화 부담 줄이기)
- 기름에 살짝 볶아먹으면 지용성 비타민 흡수율 상승
- 냉동 보관 시 비타민C 손실 최소화되므로 소분해서 보관 추천