살 안 찌는 간식 BEST 7

살 안 찌는 간식 BEST 7 – 다이어트 중에도 부담 없이 즐기는 똑똑한 선택

다이어트 중 가장 흔하게 무너지는 순간, 바로 ‘간식’이에요.
한 입쯤이야 하며 손이 가는 과자 한 봉지, 초콜릿 하나가
생각보다 높은 열량과 당분으로 하루 식단을 무너뜨릴 수 있죠.

그렇다고 무조건 참기만 하는 것도 오래가기 어렵습니다.
중요한 건 ‘살 안 찌는 간식’을 미리 알고,
배고플 때 미리 준비된 건강 간식으로 잘 대처하는 거예요.

오늘은 포만감은 높고 칼로리는 낮으며,
지방과 당은 적고 영양은 풍부한 간식 7가지를 소개할게요.
다이어트 중에도 맛있게, 똑똑하게 간식 먹기! 시작해볼까요?

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1. 삶은 달걀 – 단백질 풍부한 포만감 간식

달걀은 다이어트 간식으로 단연 1위 후보예요.
고단백, 저칼로리, 소화도 잘 되고 포만감도 높아
하루 한두 개 정도는 오히려 다이어트에 도움 됩니다.

| 1개 기준 | 약 70kcal / 단백질 6g / 지방 5g |

특히 아침 공복에 1~2개 먹으면
포만감이 오래가면서 폭식 예방 효과도 좋아요.

 

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2. 무염 아몬드 – 고소하면서도 지방은 착하게

견과류는 기름지다며 무조건 피할 필요는 없어요.
소량으로 포만감을 주는 건강한 불포화지방과
단백질, 식이섬유까지 함께 들어 있어 간식으로 딱입니다.

| 하루 권장량 | 아몬드 20알 내외 (약 140kcal) |

| 영양 성분 | 건강한 지방 + 단백질 + 식이섬유 |

단, 소금이나 설탕 코팅이 없는 제품으로 선택하는 게 중요해요.
‘생아몬드’ 또는 ‘로스팅 무염’ 형태가 가장 좋아요.

 

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3. 방울토마토 – 아삭하고 달콤한 천연 과자

과일도 당분이 많아 조심해야 하지만,
방울토마토는 칼로리 낮고 식이섬유가 풍부해
입이 심심할 때 입가심용으로 딱입니다.

| 10개 기준 | 약 30~35kcal |

| 장점 | 포만감 + 수분 공급 + 항산화 성분 |

차갑게 냉장고에 두었다가 먹으면
단맛이 올라와 간식 만족도가 더 높아져요.

 

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4. 곤약젤리 – 칼로리는 낮고 씹는 재미는 그대로

곤약으로 만든 젤리는 100g당 5~10kcal 수준으로
사실상 물과 비슷한 칼로리지만 씹는 느낌이 있어
심심할 때, 입이 궁금할 때 활용하기 좋습니다.

| 체크 포인트 | 무설탕 / 저칼로리 / 인공감미료 무첨가 제품 선택 |

젤리 종류가 다양하니
레몬, 복숭아, 블루베리 맛 등 취향대로 즐겨보세요.

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5. 구운 김 or 김스낵 – 바삭하지만 가볍다

바삭한 식감이 땡길 때 과자 대신 구운 김 한 장 어때요?
한 장당 5kcal도 안 되는 수준으로,
식감과 간간한 맛으로 식욕을 자연스럽게 달래줍니다.

| 장점 | 염분은 적고 미네랄은 풍부한 저열량 간식 |

김스낵은 꼭 튀기지 않은 제품 + 무첨가 조미형으로 골라주세요.
단백질을 추가하고 싶다면 닭가슴살김밥롤도 응용 가능해요.

 

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6. 그릭요거트 – 단백질과 포만감을 한 번에

그릭요거트는 일반 요거트보다
수분이 적고 단백질 농도가 높아
소량으로도 포만감을 오래 유지할 수 있어요.

| 100g 기준 | 약 100kcal / 단백질 8~10g |

| 선택 팁 | 플레인 + 무가당 제품 선택 (과일 토핑 별도 추가) |

여기에 블루베리, 아몬드 슬라이스를 살짝 올리면
한 끼 간식이자 디저트로 손색없어요.

 

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7. 삶은 고구마 – 당도 높지만 혈당지수는 낮게

달콤하면서도 속 든든하게 만들어주는 고구마는
식이섬유 + 복합 탄수화물 덕분에
폭식 예방에도 효과적입니다.

| 100g 기준 | 약 100kcal / GI지수 낮음 (천천히 혈당 상승) |

간식으로는 ‘소형 고구마 반 개~1개 정도’가 적당하고,
에어프라이어나 찜기로 조리하면 영양 손실도 적어요.

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다이어트 간식 선택 시 유의사항

항목 유의점

단맛	무설탕 or 천연감미료 제품 선택
지방	트랜스지방 or 튀김류 피하기
포장	1회분량 소포장 간식 활용 → 과식 방지
타이밍	식사 2~3시간 후 허기 조절용으로 섭취