허리통증에 좋은 운동 – 통증 완화부터 근력 강화, 재발 방지까지 꼼꼼히 정리
- 건강정보
- 2025. 4. 17. 12:12
허리통증에 좋은 운동 – 통증 완화부터 근력 강화, 재발 방지까지 꼼꼼히 정리
허리통증은 남녀노소 누구에게나 발생할 수 있는 흔한 증상이지만, 제대로 관리하지 않으면 만성 통증, 디스크 손상, 운동 기능 저하로 이어질 수 있습니다.
특히 잘못된 자세나 운동 부족, 장시간 앉은 생활이 지속되면 허리 주변 근육이 약해지며 통증이 더 심해질 수 있습니다.
이번 글에서는 허리통증 완화에 도움 되는 운동의 종류, 각 운동의 방법과 주의사항, 스트레칭과 근력운동의 균형, 일상에서 실천할 수 있는 관리법까지 자세히 안내드립니다.
1. 허리통증 원인별 운동 접근법 – 무조건 운동이 해답은 아니다
운동이 허리통증에 도움이 되는 것은 사실이지만, 모든 허리 통증에 무조건 운동이 효과적인 것은 아닙니다.
통증의 원인이 다르기 때문에, 정확한 접근이 필요합니다.
원인별 운동 권장 기준
통증 원인 권장 운동 방식
| 근육 뭉침(근막통) | 스트레칭 위주, 짧고 잦은 반복 운동 |
| 디스크(요추간판탈출증) | 무리하지 않는 체간 안정화 운동 |
| 척추관협착증 | 허리 과신전 피하고, 걷기 운동 중심 |
| 잘못된 자세, 좌식 생활 | 고관절·둔근 강화 운동 |
| 임산부·산후 요통 | 코어 근력 강화와 호흡 중심 운동 |
TIP: 일시적인 통증은 휴식과 스트레칭으로 완화되지만, 만성 통증은 근력 운동과 자세 교정이 병행되어야 효과가 있습니다.
2. 허리통증 완화에 효과적인 스트레칭 3가지
스트레칭은 근육을 이완시키고, 혈액순환을 도와 통증을 완화하는 데 효과적입니다. 하루 10분 정도만 꾸준히 해도 확실한 차이를 느낄 수 있습니다.
① 무릎 당기기 스트레칭
- 방법: 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 10초 유지
- 양쪽 각각 3회 반복
- 효과: 요추 주변 근육 이완, 허리 하부 압력 분산
② 고양이-소 자세 (Cat & Cow)
- 방법: 네발로 기기 자세에서 척추를 천천히 둥글게(고양이) → 아치형으로(소)
- 10회 반복
- 효과: 척추 유연성 향상, 등과 허리 이완
③ 누워서 허리 비틀기
- 방법: 등을 대고 누운 뒤, 한쪽 다리를 반대편으로 넘기고 어깨는 바닥에 고정
- 좌우 각각 10초씩 3회 반복
- 효과: 허리 측면 근육, 골반 스트레칭
TIP: 스트레칭은 운동 전후뿐 아니라 아침 기상 직후, 자기 전에도 효과적입니다.
3. 허리 근력 강화 운동 – 다시 아프지 않도록 근본부터 잡기
허리통증의 재발을 막기 위해서는 허리 주변 근육과 복부, 둔근(엉덩이 근육)을 강화하는 운동이 핵심입니다.
다음은 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 근력 운동들입니다.
① 브릿지 운동
- 방법: 무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이를 천천히 들어 올리기
- 3초간 유지 후 천천히 내리기 (10~15회 반복)
- 효과: 둔근, 햄스트링, 허리 하부 근력 강화
② 플랭크
- 방법: 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸통을 일직선으로 유지
- 처음엔 10초부터 시작, 점차 시간 늘리기
- 효과: 코어 근육 강화, 복압 지지력 향상
③ 버드독 (Bird Dog)
- 방법: 네발 기기 자세에서 오른팔과 왼다리를 동시에 뻗기
- 좌우 번갈아 10~15회 반복
- 효과: 척추 안정화, 균형 감각 향상
TIP: 근력 운동은 무리한 횟수보다 올바른 자세가 더 중요합니다. 처음엔 하루 1세트만 해도 충분합니다.
4. 허리에 부담 없는 유산소 운동 – 걷기와 수영의 효과
허리통증이 있을 때는 무리한 헬스나 러닝보다는 관절과 척추에 부담을 덜 주는 유산소 운동을 선택하는 것이 좋습니다.
추천 유산소 운동
운동 설명 특징
| 걷기 | 하루 20~30분, 평지 중심 | 허리 주변 근육 사용, 혈류 개선 |
| 수영 | 30분 이내 가벼운 자유형·평영 | 척추 압박 최소화, 전신 근력 활용 |
| 실내 자전거 | 중간 강도, 등받이 있는 형태 추천 | 허리에 무리 없이 하체 강화 |
TIP: 유산소 운동은 허리통증 회복 이후에도 유지해야 장기적으로 효과가 지속됩니다.
5. 운동 시 피해야 할 동작과 실수
허리통증이 있을 때는 잘못된 운동이 오히려 통증을 악화시킬 수 있으므로, 하지 말아야 할 동작을 미리 숙지하는 것이 중요합니다.
피해야 할 동작
- 무릎을 펴고 상체 숙이기 (햄스트링 경직 시 허리에 무리)
- 윗몸 일으키기 (허리 디스크 압박 심화)
- 무거운 중량 스쿼트나 데드리프트 (허리 부상 위험)
- 무리한 점프나 갑작스러운 방향 전환
- 트램펄린, 줄넘기 등 충격 강한 유산소 운동
TIP: 운동 도중 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 휴식 후 경과를 살피는 것이 원칙입니다.
6. 일상 속 허리 보호 습관 – 운동만큼 중요한 실천
허리 운동도 중요하지만, 일상생활에서 허리에 부담을 주지 않는 습관을 꾸준히 실천하는 것이 근본적인 통증 개선에 도움이 됩니다.
허리 건강을 위한 습관 체크리스트
- 장시간 앉을 때는 45분마다 일어나 스트레칭
- 의자에 앉을 때는 엉덩이 끝까지 붙이고 앉기
- 스마트폰 사용 시 고개 숙이지 않기
- 무거운 물건 들 땐 허리보다 무릎을 굽혀서
- 딱딱한 바닥에서 오래 누워있지 않기
- 수면 시 무릎 밑에 베개를 두면 허리 부담 감소
TIP: 허리 건강은 좋은 운동과 좋은 자세가 균형을 이룰 때 회복됩니다.
허리통증, 운동으로 관리하면 충분히 좋아질 수 있습니다
허리는 우리 몸의 중심입니다. 통증이 심해지기 전 예방 차원의 스트레칭과 근력 강화를 꾸준히 실천하면,
비싼 치료 없이도 일상 속에서 통증을 줄이고, 삶의 질을 높이는 효과를 기대할 수 있습니다.
지금의 통증이 단순 근육 뭉침인지, 장기적인 문제의 신호인지 스스로 체크하고,
오늘부터라도 하루 10분의 운동 루틴으로 건강한 허리를 만들어보세요.