공복혈당 낮추는 방법 혈당 관리방법

공복혈당 낮추는 방법 혈당 관리에 대한 정보를 정리해드리도록 하겠습니다. 당뇨병 관리의 핵심은 혈당을 안정적으로 유지하는 것입니다. 혈당은 우리가 먹는 음식에 크게 영향을 받기 때문에, 당뇨병 환자는 식단을 잘 조절해야 합니다. 당뇨병 환자가 먹어야 할 음식은 혈당을 빠르게 올리지 않고, 포만감을 주고, 혈관 건강을 지켜주는 음식입니다.

공복혈당 정보

 

공복혈당 정상수치

공복혈당 정상수치는 70~99 mg/dL로, 이 범위 내에 있으면 건강한 대사 상태를 나타냅니다. 공복혈당이 100~125 mg/dL 사이인 경우 공복혈당장애로 분류되며, 당뇨병 발병 위험이 높아집니다. 공복혈당이 126 mg/dL 이상인 경우 당뇨병으로 진단됩니다. 공복혈당 수치가 높아지는 원인은 다양하지만, 주로 식습관, 비만, 운동 부족, 유전적인 요인, 스트레스 등이 영향을 줍니다. 공복혈당 수치를 낮추기 위해서는 균형 잡힌 식단, 적절한 신체 활동, 체중 감량, 스트레스 관리 등이 필요합니다. 정기적인 건강 검진과 혈당 모니터링도 중요합니다.

 

공복혈당 비정상수치

공복혈당이 100mg/dL 이상 125mg/dL 미만인 경우, 당뇨병 전단계로 분류됩니다. 이를 "공복혈당 과부하"라고도 부르며, 당뇨병 전단계는 정상적인 혈당 수치와 당뇨병 사이의 중간 상태를 의미합니다. 공복혈당이 126mg/dL 이상인 경우에는 당뇨병으로 진단됩니다. 공복혈당 비정상 수치는 당뇨병을 비롯한 대사질환의 위험을 높일 수 있으며, 이를 조절하기 위해서는 건강한 식습관과 적절한 운동, 체중 관리 등의 생활 습관 개선이 필요합니다. 의료 전문가와 상담하고, 그들의 권장에 따라 약물 치료를 받는 것이 필요할 수 있습니다. 공복혈당 수치를 정기적으로 검사하여, 건강한 혈당 수치를 유지할 필요가 있습니다.

공복혈당 낮추는 방법

공복혈당을 낮추는 방법은 다음과 같습니다.

- 거꾸로 식사하기: 밥보다 채소나 단백질 음식을 먼저 먹고 마지막에 밥을 먹는 방법이에요. 이렇게 하면 식후 혈당 상승을 줄일 수 있습니다.
- GI 지수 낮은 음식 먹기: GI 지수가 낮은 음식은 혈당을 느리게 올리고 포만감을 주는 음식이에요. 통곡물, 콩, 견과류, 채소 등이 좋습니다.
- 규칙적으로 식사하기: 식사를 거르거나 불규칙하게 하면 혈당 조절이 어려워져요. 하루 세 끼를 꾸준히 먹고 과식을 피해야 해야 합니다.
- 스트레스 관리하기: 스트레스가 쌓이면 인슐린 저항성이 증가하고 혈당이 올라가요. 스트레스를 해소하는 활동을 찾아서 꾸준히 해야 합니다.
- 정제된 탄수화물 피하기: 정제된 탄수화물은 식이 섬유가 없고 혈당을 급격히 올리는 음식이에요. 백미, 백빵, 과자, 사탕 등은 최대한 자제해야 합니다 .
- 근력 운동하기: 근력 운동을 하면 근육량이 증가하고 인슐린 저항성이 감소해요. 근력 운동은 식사 후 30분 이내에 하는 것이 좋습니다.
- 체중 감량하기: 체중이 과도하면 인슐린 분비가 잘 되지 않고 혈당 관리가 어려워져요. 체중 감량을 위해 건강한 식단과 운동을 함께 해야 합니다 .

 

당뇨병 초기증상

당뇨병의 초기 증상 5가지를 소개합니다.

1. 갈증과 잦은 소변
당뇨병 환자의 경우, 혈액 속의 혈당 농도가 높아지면 신장에서 글루코스를 소변과 함께 배출하려고 합니다. 이 과정에서 많은 수분이 필요하게 되어 갈증이 증가하고, 물을 많이 마시게 되면 소변의 양과 빈도가 증가합니다. 이는 특히 밤에 잠을 방해할 수 있는 야뇨증의 형태로 나타날 수 있습니다.

2. 피로와 체중 감소
당뇨병에서 인슐린 저항이나 인슐린 결핍으로 인해 세포는 에너지를 얻기 위한 글루코스의 흡수에 어려움을 겪습니다. 이로 인해 전반적인 피로감이 증가하며 일상 활동에 어려움을 겪을 수 있습니다. 또한 글루코스를 에너지로 사용할 수 없는 경우, 몸은 지방과 근육을 에너지원으로 사용하게 됩니다. 이러한 과정은 체중 감소를 초래하며, 특히 1형 당뇨병에서 두드러집니다.

3. 굶주림과 식욕 증가
세포가 에너지를 얻지 못하면 몸이 에너지를 보충하기 위해 더 많은 음식을 섭취하려고 시도합니다. 이로 인해 굶주림이 증가하고, 식욕이 커질 수 있습니다. 하지만 음식을 많이 먹어도 혈당 조절이 되지 않으면 세포는 여전히 에너지 부족 상태에 놓이게 됩니다.

4. 상처 치유 지연과 피부 감염
당뇨병은 혈액 순환에 영향을 미쳐 상처가 느리게 치유됩니다. 이는 특히 말초 혈관에 영향을 미치며, 상처 감염의 위험이 높아질 수 있습니다. 또한 혈당 농도 상승으로 인해 피부의 자연 방어 기능이 약화되고, 곰팡이와 박테리아가 번식하기 쉬워집니다. 이로 인해 피부 감염이 발생하거나 가려움증이 발생할 수 있습니다.

5. 시력 장애
당뇨병은 눈에도 영향을 미칩니다. 혈당 수치가 급격하게 변화하면 눈의 수정체의 물질 교환 및 부풀림에 영향을 미쳐 시력 문제를 일으킬 수 있습니다. 초기에는 일시적인 시력 변화로 나타날 수 있으나, 오랜 기간 당뇨병이 치료되지 않으면 눈에 영구적인 손상을 줄 수 있습니다.

 

당뇨 관리에 좋은 음식

1. 현미
현미는 흰 밥보다 혈당 지수가 낮고, 식이 섬유가 풍부한 음식입니다. 현미는 혈당을 내리고, 고혈당을 예방하며, LDL 콜레스테롤을 낮춰주는 효과가 있습니다. 현미는 밥 대신 먹거나, 다른 곡물과 섞어서 먹는 것이 좋습니다.

2. 고구마
고구마는 당분이 많아 보이지만, 사실 혈당 지수가 낮은 음식입니다. 고구마는 식이 섬유와 베타카로틴이 풍부하여 혈당을 내리고, 시력 저하를 예방하는 효과가 있습니다. 고구마는 구워서 먹으면 혈당이 올라가기 때문에, 생으로 먹거나 쪄서 먹는 것이 좋습니다.

3. 퀴노아
퀴노아는 단백질과 식이 섬유가 많은 곡류로, 혈당 지수가 낮은 음식입니다. 퀴노아는 혈당을 안정화시키고, 포만감을 높여주며, 인슐린 저항성을 개선하는 효과가 있습니다. 퀴노아는 밥 대신 먹거나, 샐러드에 넣어서 먹는 것이 좋습니다.

4. 카무트
카무트는 단백질과 식이 섬유가 많은 곡류로, 혈당 지수가 낮은 음식입니다. 카무트는 혈당을 내리고, 당뇨 합병증을 예방하며, 마그네슘과 같은 미네랄을 공급하는 효과가 있습니다. 카무트는 밥 대신 먹거나, 샐러드에 넣어서 먹는 것이 좋습니다.

5. 아보카도
아보카도는 탄수화물 함량이 낮고, 불포화 지방산과 칼륨이 풍부한 음식입니다. 아보카도는 혈당을 내리고, 혈압을 조절하며, HDL 콜레스테롤을 높여주는 효과가 있습니다. 아보카도는 샐러드에 넣거나, 그대로 먹거나, 스무디에 넣어서 먹는 것이 좋습니다.

6. 블루베리
블루베리는 탄수화물 함량이 낮고, 항산화 성분과 칼륨이 풍부한 과일입니다. 블루베리는 혈당을 내리고, 노폐물을 배출하며, 혈관 건강을 지켜주는 효과가 있습니다. 블루베리는 샐러드에 넣거나, 그대로 먹거나, 스무디에 넣어서 먹는 것이 좋습니다.

7. 병아리콩
병아리콩은 식물성 단백질과 식이 섬유가 많은 콩류로, 혈당 지수가 낮은 음식입니다. 병아리콩은 혈당 수치를 안정화시키고, 인슐린 저항성을 개선하며, 염증을 줄여주는 효과가 있습니다. 병아리콩은 구워서 간식으로 먹거나, 병아리콩밥을 만들어서 먹거나, 후무스를 만들어서 빵에 발라서 먹는 것이 좋습니다.

8. 무가당 땅콩 버터
무가당 땅콩 버터는 단백질 함량이 많고, 혈당 지수가 낮은 음식입니다. 무가당 땅콩 버터는 혈당을 내리고, 포만감을 주며, HDL 콜레스테롤을 높여주는 효과가 있습니다. 무가당 땅콩 버터는 식사 전에 한 스푼 먹거나, 통곡물 빵에 발라서 먹거나, 샐러드 드레싱으로 사용하는 것이 좋습니다.

9. 브라질너트
브라질너트는 탄수화물 함량이 낮고, 불포화 지방산과 셀레늄이 풍부한 견과류입니다. 브라질너트는 혈당을 내리고, 포만감을 주며, 염증을 줄여주는 효과가 있습니다. 브라질너트는 간식으로 몇 개씩 먹거나, 샐러드에 넣어서 먹거나, 스무디에 넣어서 먹는 것이 좋습니다.

이상으로 공복혈당 낮추는 방법 및 당뇨 관리 등 정보에 대해 알아보았으며 아래는 다른 정보 함께 두었으니 참고 하시길 바랍니다.