골다공증 초기 증상과 예방법 – 뼈는 아프지 않는다, 무너질 때까지는

골다공증 초기 증상과 예방법 – 뼈는 아프지 않는다, 무너질 때까지는

골다공증은 조용히, 아주 오랜 시간에 걸쳐 우리 몸을 갉아먹는 질환입니다.
‘허리 통증’, ‘키 감소’, ‘손목 골절’ 같은 증상이 나타났다면 이미 상당히 진행된 상태일 수 있어요.

특히 여성은 폐경기 이후 여성호르몬이 급감하면서 골밀도 감소가 빨라지기 때문에,
30~40대부터 미리미리 준비하지 않으면
나중엔 기침 한 번, 재채기 한 번에 척추가 내려앉는 고통을 겪을 수도 있습니다.

오늘은 골다공증의 초기 증상 7가지와
생활 속에서 실천할 수 있는 예방법 6가지,
그리고 골밀도 관리를 위한 식사와 운동까지 총정리해드릴게요.

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1. 골다공증 초기 증상 – 뼈는 말없이 무너진다

증상 설명

허리나 등뼈 통증	특별한 외상이 없어도 지속되는 요통
키가 줄어듦	척추뼈의 압박 골절 → 신장 감소
자세 변화	허리가 굽고 거북목이 심해짐
쉽게 피로해짐	뼈 손상으로 체력이 떨어짐
손목이나 발목 자주 삠	약해진 뼈와 관절로 외상에 더 민감해짐
치아 흔들림	턱뼈(치조골) 밀도 감소
골절 위험 증가	가벼운 외상에도 뼈에 금이 가거나 부러짐

※ 초기에 뚜렷한 통증이 없고, 골밀도 수치로만 진단되는 경우도 많기 때문에
주기적인 골밀도 검사가 중요합니다.

 

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2. 고위험군은 누구일까?

골다공증은 다음과 같은 분들에게 더 흔하게 나타납니다.

분류 특징

폐경기 여성	여성호르몬(에스트로겐) 급감
체중이 낮은 체형	체중이 적을수록 뼈 하중 자극 감소
칼슘 섭취 부족	우유, 멸치 등 섭취 적은 경우
비타민D 결핍	햇볕 안 쬐고, 생선·계란 섭취 부족
흡연·과음자	뼈 대사 기능 저하
장기간 약물 복용자	스테로이드, 갑상선 호르몬 등

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3. 골다공증 예방법 ① 칼슘 충분히 섭취하기

칼슘은 뼈를 이루는 기본적인 재료입니다.
성인은 하루 700~1000mg 정도를 섭취하는 것이 좋아요.

식품 칼슘 함량 (100g당)

멸치	500mg 이상
우유	약 100mg
두부	약 140mg
시금치	100mg 내외
뱅어포, 마른새우	800mg 이상

Tip
칼슘은 비타민D가 있어야 흡수가 잘되기 때문에,
두 가지를 항상 같이 섭취하는 게 핵심입니다.

 

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4. 골다공증 예방법 ② 비타민D·K 섭취로 흡수율 높이기

영양소 기능 주요 식품

비타민D	칼슘 흡수 촉진	달걀 노른자, 연어, 고등어
비타민K	뼈 내 칼슘 정착 도움	시금치, 브로콜리, 김, 미역

※ 햇빛을 통해 생성되는 비타민D는
하루 20분 이상 팔·얼굴을 햇볕에 노출하는 습관만으로도 충분히 보충할 수 있어요.

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5. 골다공증 예방법 ③ 나쁜 식습관 줄이기

식습관 골밀도 영향

탄산음료	인 성분이 칼슘 흡수 방해
짜게 먹기	나트륨이 칼슘 배출 촉진
과도한 단백질 섭취	칼슘 손실 유발 가능성
카페인 과잉 섭취	칼슘 배출 증가

※ 하루 커피 1~2잔은 괜찮지만,
3잔 이상 마신다면 칼슘 섭취량도 함께 늘려야 균형을 맞출 수 있어요.

 

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6. 골다공증 예방법 ④ 근력 운동 & 체중 부하 운동

뼈는 움직일수록 강해집니다.
특히 체중이 실리는 운동이 뼈를 자극해 골밀도를 높이는 데 도움이 됩니다.

운동 특징

걷기	누구나 가능, 매일 30분 이상 추천
계단 오르기	체중 부하 자극 효과 높음
스쿼트	하체 근력 + 골반·척추 안정
밴드운동	집에서도 가볍게 근육 강화

Tip
하루 20분 이상 햇볕 아래 걷기는
비타민D 생성 + 뼈 자극 운동을 동시에 만족시키는 최고의 예방법이에요.

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7. 골다공증 예방법 ⑤ 흡연·과음 줄이기

• 흡연은 뼈 형성을 방해하고 여성호르몬 수치를 떨어뜨려 골밀도를 급격히 낮춥니다.
• 과음은 체내 칼슘 대사를 방해하고, 뼈 세포 기능을 억제해
  골절 위험을 높이는 주요 요인이 됩니다.

→ 금연과 절주는 골다공증 예방의 기본이자 핵심이에요.

 

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8. 골다공증 예방법 ⑥ 주기적인 골밀도 검사

특별한 통증이 없더라도
골밀도 검사는 1~2년에 한 번 정기적으로 확인하는 것이 좋습니다.

대상 검사 시기

50세 이상 여성	1년에 1회
폐경기 이후	매년 정기검진
골절 경험자	6개월~1년 간격
가족력 있는 경우	40대부터 관리 시작

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9. 골다공증 예방법 요약표

항목 내용

좋은 습관	칼슘·비타민D 섭취, 햇볕 쬐기, 걷기, 금연, 절주
나쁜 습관	탄산음료, 짠 음식, 커피 과잉, 운동 부족
고위험군	폐경기 여성, 마른 체형, 장기 약물 복용자
검사 필요	50대 이상, 골절 병력, 가족력 있을 때